Techniki terapii poznawczo-behawioralnej bez tajemnic

Techniki terapii poznawczo-behawioralnej są zaprojektowane tak, aby Twój czas spędzony z terapeutą był efektywny i zorientowany na wyniki. Techniki CBT dają Ci kontrolę.

Techniki terapii poznawczo-behawioralnej jest jedną z najpopularniejszych terapii oferowanych obecnie w Wielkiej Brytanii. Z powodu CBT ” sukces, niektórzy z jego najemców stali się znani. Być może już słyszałeś, na przykład, że myśli wpływają na uczucia lub że zmiana zachowania może wpływać na negatywne myśli.



Ale jakie są inne techniki i narzędzia terapii poznawczo-behawioralnej i jak Ci pomagają? W jaki sposób te techniki CBT są wykorzystywane podczas sesji?



Ustalanie planu zajęć w CBT

To jest proces współpracy między Twoimi terapeuta a Ty określisz, jak najlepiej wykorzystać każdą sesję. Na początku każdej wizyty zarówno Ty, jak i Twój terapeuta sugerujecie kwestie, które chcielibyście omówić. Następnie podejmowana jest decyzja, w jakiej kolejności zostaną omówione punkty i ile czasu potrzeba każdemu z nich.

Punktem porządku obrad jest upewnienie się, że sesja jest dobrze wykorzystana, a godzina nie jest stracona na coś, co samo w sobie nie jest produktywne, na przykład po prostu przeformułowanie wydarzeń tygodnia. Zawsze dobrze jest pomyśleć przed sesją o tym, co chcesz umieścić w programie, aby nie odchodzić z poczuciem, że coś ważnego zostało pominięte.



W pierwszych kilku sesjach terapeuta będzie modelować dla Ciebie, jak ustalać programy. Nie musisz więc od razu czuć się wystarczająco komfortowo, aby samodzielnie dodawać elementy do planu, ale możesz się uczyć z czasem. Jest to sam w sobie cenny proces, który pomoże Ci zająć się problemami i ich rozwiązaniami.

Wyznaczanie celów w CBT

Ponownie, jest to proces oparty na współpracy, mający na celu zachowanie struktury i koncentracji. Chodzi o to, aby cele terapii były takie, które są dla Ciebie istotne, przy wsparciu terapeuty, aby upewnić się, że są one jasne i są tym, czego naprawdę chcesz, a nie tym, czego myślisz, że powinieneś chcieć. Ustalanie celów sprawia, że ​​terapia poznawczo-behawioralna jest produktywna, podkreślając możliwość zmiany, sprawiając, że problemy nie do przezwyciężenia wydają się łatwiejsze do rozwiązania i zwiększając nadzieję na ich pokonanie.

Techniki CBTChociaż istnieje wiele różnych podejść do wyznaczania celów, jedną z bardziej powszechnych technik stosowanych przez terapeutów CBT jest metoda SMART. SMART wyznaczanie celów tworzy jasny i żywy obraz celu i pomaga utrzymać motywację do jego osiągnięcia.



rani moje uczucia

Oto, co oznacza akronim:

Konkretny:Unikaj generalizacji. Bądź jasny i skup się na tym, czego chcesz. Konkretny cel ma znacznie większą szansę na osiągnięcie niż cel ogólny.

Wymierny:Ustal konkretne kryteria mierzenia postępów w realizacji każdego wyznaczonego celu. Zadaj sobie takie pytania, jak „Ile?” i ile?' „Skąd będę wiedzieć, że osiągnąłem swój cel?”

Osiągalny:Uczyń swoje cele osiągalnymi i wykonalnymi! Jak zamierzasz urzeczywistnić ten cel? Co możesz zrobić, aby było to bardziej osiągalne?

Realistyczny:Czy Twój cel jest realistyczny, biorąc pod uwagę Twoje umiejętności, ramy czasowe itp.? Wyznaczanie wysokich celów może być świetnym sposobem na zwiększenie motywacji, ale może też być zniechęcające, gdy są one tak wysokie, że nie możesz ich osiągnąć. Może to sprawić, że poczujesz się jak porażka.

Aktualny:Ustaw realistyczne ramy czasowe, których należy unikać kunktatorstwo lub rezygnacja z celu.

Przykład celu CBT SMART w akcji:

negatywne psychologiczne skutki operacji plastycznej

Powiedzmy, że pacjent z depresją chce ćwiczyć częściej, mimo że obecnie nie wykonuje żadnych ćwiczeń. Oto, co mogą wymyślić.

Specyficzne: Chcę codziennie spacerować po parku obok mojego domu przez 30 minut.

Mierzalne: mogę zrobić dziennik, aby zapisać, jak często i jak długo byłem poza domem.

Osiągalne: mogę zabrać psa ze sobą, więc muszę wyjść.

Realistyczne: 30 minut to mniej więcej czas potrzebny na spacer po parku, więc nie jest to ani za dużo, ani za mało. Poza tym chodzenie jest dość tanie, więc nie wpłynie to na mój brak pieniędzy.

Terminowe: zamierzam to robić przez miesiąc, a następnie sprawdzę, czy udało mi się osiągnąć ten cel.

Podejście SMART staje się zatem planem krok po kroku, łatwym do wykonania, a jednocześnie zwięzłym.

mieszkanie gdzieś może wpędzić cię w depresję

Praca domowa w CBT

techniki terapii poznawczo-behawioralnej

Przez: Emma Larkins

Niektórym nawet zobaczenie słowa „praca domowa” może przywołać stare wspomnienia ze szkoły, w których byłeś zmuszony do zrobienia czegoś, czego nie chciałeś robić. Jednak praca domowa jest jedną z podstawowych technik terapii poznawczo-behawioralnej. Pomyśl więc o tym jako o „zadaniach” lub „przydziałach” lub czymkolwiek, co Ci odpowiada.

Cotygodniowe zadania wyznaczone przez terapeutę zapewniają fantastyczne możliwości ćwiczenia tego, czego nauczyłeś się na sesjach, i pozbycia się złego nastroju. Chociaż pokój terapeutyczny jest użytecznym środowiskiem, nie odzwierciedla świata, w którym spędzasz swoje życie. Biorąc to, czego nauczyłeś się na sesjach i stosując to w „prawdziwym świecie”, możesz znacznie lepiej zrozumieć, jak realistycznie zmienić swoje myśli i zachowania.

Jeśli chcesz wyników CBT, konieczne jest, aby włożyć tę pracę między sesjami, w tym wykonać arkusze CBT, które może Ci dać terapeuta. Czy możesz sobie wyobrazić pójście do lokalnej siłowni, jedną sesję tygodniowo z instruktorem, a następnie spodziewasz się sześciopaku w stylu Jessiki Ennis pod koniec 4 tygodni? Jeśli chcesz mieć sześciopak, musisz cały czas ćwiczyć to, czego się nauczyłeś ze swoim instruktorem na siłowni, a dokładnie tak samo jest w terapii poznawczo-behawioralnej.

Przykłady prac domowych, które można zadać podczas CBT, obejmują prowadzenie `` rejestru myśli '' (śledzenie, jakie myśli wywołują twój nastrój, aby zidentyfikować negatywne myślenie i powiązania między zachowaniem a myślami) oraz harmonogram (planowanie czasu na odpoczynek, pracę i wypoczynek każdego dnia ).

uczucie pustki i zmęczenia

Sokratyczne pytania w CBT

Techniki terapii poznawczo-behawioralnejNazwany na cześć starożytnego greckiego filozofa, sokratejskie przesłuchanie jest formą otwartego przesłuchania, w którym jako klient przyjmujesz rolę badacza, z pomocą twojego terapeuty. Patrzysz na wszelkie niezdrowe przekonania, które możesz mieć, analizujesz je, patrząc na dowody, i zaczynasz odkrywać bardziej zrównoważone i zdrowsze perspektywy. Twój terapeuta pomaga, zadając delikatne pytania, które trafiają do sedna Twojego problemu.

Przykładem pytania Sokratesa może być: „Czy widzisz to inaczej?” Lub „Jakie są dowody na to, że tak myślisz?”. Celem tego rodzaju przesłuchań jest możliwość spojrzenia na dowody i podjęcia bardziej wyważonej i logicznej decyzji.

Relacja terapeutyczna w TPB

Kamieniem węgielnym TPB jest współpraca między Tobą a Twoim terapeutą, zwana „relacją terapeutyczną”.Twój terapeuta działa bardziej jak przewodnik lub mentor niż instruktor, który mówi ci, co masz robić. Ich rolą jest wspieranie cię w odkrywaniu nowych możliwości odczuwania i zachowania.

wybierając partnerów, takich jak nasi rodzice

CBT uważa takie czynniki, jak empatia, ciepło i szacunek za kluczowe składniki udanego związkui postrzega wszelkie trudności jako coś, nad czym można pracować wspólnie w taki sam sposób, jak inne problemy są rozwiązywane w CBT. Chociaż uważa, że ​​relacja terapeutyczna jest ważna, w przeciwieństwie do psychoterapia psychodynamiczna CBT nie postrzega relacji między tobą a terapeutą jako terapeutycznej samej w sobie.

Dalsza lektura na temat technik terapii poznawczo-behawioralnej

Briers, S. (2012). Genialne CBT:Jak korzystać z terapii poznawczo-behawioralnej, aby poprawić swój umysł i życie. Osoba.

Grant, A. (2010).Interwencje poznawczo-behawioralne dla lekarzy zdrowia psychicznego. Sprawy uczenia się.

Papworth, M., Marrian, T., Martin, B., Keegan, D. i Chaddock, A. (2013).Terapia poznawczo-behawioralna o niskiej intensywności. Publikacje SAGE.

Westbrook, D., Kennerley, H. i Kirk, J. (2007).Wprowadzenie do CBT: umiejętności i zastosowania. Publikacje SAGE.

Masz jeszcze pytania dotyczące technik terapii poznawczo-behawioralnej? Skorzystaj z pola komentarza poniżej, bardzo nam się podoba.