Jak uwolnić się od napięcia w rekordowym czasie

Napięcie mięśni - to prawie tak, jakbyśmy myśleli, że to normalne, biorąc pod uwagę nasze stresujące życie. Ale czy tak nie jest i trzeba się z tym uporać. Spróbuj progresywnego napięcia mięśni.

Napięcie mięśniJednym z najczęstszych skutków ubocznych stresującego życia jest napięcie mięśni. I może to być prawdziwy koszmar, powodujący ból, który dręczy Cię przez cały dzień w pracy i sprawia, że ​​rzucasz się i obracasz przez całą noc.



W rzeczywistości napięcie mięśni jest typowym efektem ubocznym radzenie sobie w miejskim stylu życia istres w pracyże możesz przeoczyć komunikat, że poziom stresu wymknął się spod kontroli. Ale nie powinieneś. Stres to poważny problem, do którego może prowadzić wypalić się jeśli nie będziesz ostrożny.



PlikDobra wiadomość jest taka, że ​​możesz radzić sobie z napięciem mięśni w sposób, który jednocześnie uwalnia stres.Technika, która to umożliwia, nazywa się progresywną relaksacją mięśni, co udowodniono, że nie tylko rozluźnia ciało i zmniejsza niepokój, ale także radzi sobie z wieloma innymi problemami związanymi z wrzodami i na nadciśnienie.

Co to jest progresywna relaksacja mięśni?

Po pierwsze, nie jest to nowa moda ani coś, co nie zadziała. W rzeczywistości jest to sprawdzona technikaza naukę monitorowania i regulowania napięcia mięśniowego, opracowanego przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona na początku lat dwudziestych XX wieku. Z pewnością jest wypróbowany i przetestowany! Technika polega na napinaniu poszczególnych mięśni, a następnie ich rozluźnianiu.



Brzmi prosto i zasadniczo tak jest (w rzeczywistościmożesz się teraz nauczyć, korzystając z poniższego przewodnika), ale jest tak skuteczna, że ​​jest nadal popularną techniką wśród współczesnych fizjoterapeutów.

pmdd zdefiniuj

Progresywna relaksacja mięśniDlaczego przede wszystkim masz napięcie mięśni?

Kiedy jesteśmy zestresowani, niespokojni lub przerażeni, nasze ciała napinają się. W przeszłości, kiedy byliśmy pierwotni, był to fantastyczny proces, który pomagał naszym ciałom przygotować się na sytuacje zagrażające życiu, takie jak zjedzenie przez dzikie zwierzę lub zabicie przez przeciwne plemię.

We współczesnym życiu te wydarzenia rzadko stanowią problem! Nasz stres jest bardziej związany z takimi rzeczami, jak nasi koledzy, którzy nas nie lubią, nasz partner chce innego stylu życia niż my, chory członek rodziny lub . Nic z tego nie jest wielkie, ale nic z tego nie stanowi bezpośredniego zagrożenia dla naszego życia.



A jednak nasze ciała wciąż reagują na stres w taki sam sposób, jak w czasach jaskiniowców.Wiele osób, które stwierdzą, że prawie codziennie mają napięcie mięśni, ponieważ ich ciała są stale w trybie „przerażającego jaskiniowca”. Napinamy ramiona, zaciskamy szczęki i zaciskamy zęby. W końcu odczuwamy bóle ramion i pleców, bolesną szczękę i napięciowe bóle głowy.

Tak więc progresywna relaksacja mięśni mogła nie być tak pomocna dla naszych przodków jaskiniowców, ale z pewnością jest darem niebios w dzisiejszych czasach. I znowu, piękno Progresywnej relaksacji mięśni polega na tym, że nie jest trudno się jej nauczyć - w rzeczywistości możeszwykonaj poniższe czynności i uwolnij stres w swoim ciele już teraz.

rozluźnij mięśniePrzygotowanie do progresywnej relaksacji mięśni

Kiedy zaczynasz ćwiczyć ćwiczenia progresywnej relaksacji mięśni, pamiętaj o następujących kwestiach.

Urazy fizyczne:Jeśli masz jakiekolwiek kontuzje lub problemy fizyczne, które mogą powodować ból mięśni, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem.

Wybierz swoje otoczenie:Zminimalizuj rozproszenie swoich pięciu zmysłów. czyli wyłącz telewizor / radio / komputer, znajdź miejsce, w którym masz samotność i użyj łagodnego oświetlenia.

• Rozgość się:Skorzystaj z krzesła, na którym łatwo usiądziesz, łącznie z głową (możesz się położyć, ale niektóre fragmenty sekwencji są łatwiejsze do wykonania w pozycji siedzącej i wtedy nie ryzykujesz zaśnięcia w połowie). Noś luźne ubranie i zdejmij buty.

• Mechanika wewnętrzna:Unikaj ćwiczeń po jedzeniu lub po spożyciu alkoholu.

szybkie sposoby na depresję

• Czas:Nie ma sensu spieszyć się z relaksem! Postaraj się przeznaczyć co najmniej 15 minut na ćwiczenie Progresywnej relaksacji mięśni.

Pierwsze kroki z progresywną relaksacją mięśni

1. Kiedy już zarezerwujesz czas i miejsce na relaks, zwolnij oddech i pozwól sobie na relaks.

2. Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, napnij każdą grupę mięśni opisaną poniżej, pracując nad listą.

Proces jest taki sam za każdym razem - skupiasz się na grupie mięśni, napinasz i upewniasz się, że naprawdę czujesz napięcie, nawet do dyskomfortu lub drżenia, alenietak bardzo, że odczuwasz ogromny ból. Za każdym razem utrzymuj mięśnie napięte przez około 5 sekund. Podczas zaciskania mięśni zaleca się powolny, głęboki oddech.

(Możesz nieumyślnie napiąć otaczające mięśnie do grupy, z którą pracujesz, na przykład łydkę ze stopą, ale spróbuj napiąć tylko ten mięsień, do którego celujesz. Dzięki praktyce będziesz w tym lepszy).

3. Po 5 sekundach napinania, rozluźnij mięśnie, wydychaj powietrze i za każdym razem skup się na utrzymaniu ich rozluźnienia przez około 10 sekund. Podczas rozluźniania mięśni pomocne może być powiedzenie czegoś w rodzaju „Odpręż się” - mózg może czasami współpracować więcej, jeśli wydamy mu polecenia. Mięśnie powinny być luźne i wiotkie.

nowe zaburzenia odżywiania

4. Po zakończeniu sekwencji relaksacji pozostań przez kilka chwil w pozycji siedzącej, ciesząc się uczuciem spokoju, zanim pozwolisz sobie delikatnie stać się czujnym.

I odpręż się… Sekwencja rozluźnienia mięśni

1. Prawa ręka i przedramię: Prawą ręką zaciśnij pięść.

2. Prawe ramię: Podnieś prawe przedramię do ramienia, aby „zbudować mięsień”.

3. Lewa ręka i przedramię.

4. Lewe ramię.

5. Czoło: unieś brwi tak wysoko, jak się da, jakbyś był czymś zaskoczony. Następnie zrelaksuj się.

6. Oczy i policzki: Zaciśnij mocno oczy.

7. Usta i szczęka: Otwórz usta tak szeroko, jak tylko potrafisz, tak jak podczas ziewania.

8. Szyja: Uważaj, napinając te mięśnie. Skieruj twarz do przodu, a następnie powoli odchyl głowę do tyłu, jakbyś patrzył w górę w sufit.

Rozluźnienie mięśni9. Ramiona: unieś ramiona, aby dotknąć uszu, starając się nie ruszać głową.

prawdę o żalu

10. Łopatki / plecy: Odepchnij łopatki do tyłu, próbując prawie zetknąć je ze sobą, tak aby klatka piersiowa była wypchnięta do przodu.

11. Klatka piersiowa i żołądek: Weź głęboki wdech, wypełniając płuca i klatkę piersiową powietrzem.

12. Biodra i pośladki: Napnij mięśnie pośladków.

13. Prawa górna część nogi: Napnij prawe udo.

14. Prawa podudzie: rób to powoli i ostrożnie, aby uniknąć skurczów. Pociągnij palce u nóg do siebie, aby rozciągnąć mięsień łydki.

15. Prawa stopa: Zakręć palce w dół.

16. Lewa udo: Powtórz jak dla prawej górnej nogi.

przyjaźń miłość

17. Lewa podudzie: Powtórz jak dla prawej podudzia.

18. Lewa stopa: Powtórzyć jak dla prawej stopy.

Nie ma czasu na relaks? Wersja 5-minutowa

Jeśli jesteś bardzo zestresowany, ale niestety bardzo mało czasu, możesz pracować tylko z dużymi grupami mięśni podczas „mini sesji progresywnej relaksacji mięśni”. Te główne grupy to:

Dolne kończyny (nogi i stopy)

Brzuch i klatka piersiowa

Ramiona, ramiona i szyja

Twarz

* Najlepiej jednak, abyś zaczął używać krótkiej wersji dopiero po ćwiczeniu pełnej wersji przez jakiś czas.

Praktyka oznacza postęp, jeśli chodzi o napięcie mięśni

Trenowanie ciała, aby inaczej reagował na stres, jest jak każdy inny trening - kluczem jest konsekwentne ćwiczenie. Tylko poprzez praktykę możesz stać się bardziej świadomy swoich mięśni, tego, jak reagują napięciem i jak możesz je rozluźnić.W rzeczywistości pomaga przejść przez mięśnie i zrelaksować się, nawet jeśli nie odczuwasz szczególnego niepokoju. Sprawi, że będzie jeszcze bardziej skuteczny, gdy będziesz potrzebować wydania.

Czy wypróbowałeś progresywną relaksację mięśni? Jak to było dla Ciebie? Czy chciałbyś podzielić się swoim doświadczeniem lub inną wskazówką, jak rozładować napięcie, które ćwiczysz? Napisz komentarz poniżej, bardzo nam się podoba.